Поради дієтолога в Центрі – Позитив
Мінерали та вітаміни в раціоні – розмова з дієтологом Центру – Позитив
Ви сіли на дієту, щоб схуднути, але вам важко її дотримуватися. Замість того, щоб зменшити апетит, він збільшився, вам часто хочеться жирної, нездорової їжі і ви не завжди можете це контролювати. Винуватцем може бути нове меню.
Правильне харчування – основа гарного самопочуття. Яку роль у ньому грають мінерали та вітаміни? Переїдання часто є причиною наших проблем із підтриманням здорової ваги. Чи може підвищений апетит та напади голоду бути реакцією організму на нестачу мінералів чи вітамінів?
Вітаміни та мінерали необхідні для правильного функціонування організму. Вони найкраще засвоюються під час вступу з їжею. Підвищений апетит та напади голоду зазвичай пов’язані з неправильним харчуванням, метаболічними чи емоційними порушеннями. Вони також можуть бути спричинені дефіцитом поживних речовин. Якщо наш організм не харчується належним чином, він «шукатиме їх», породжуючи постійне почуття голоду.
Чи може підвищений апетит до певних продуктів, що ускладнюють втрату ваги (наприклад, до солодкого, солоного, жирного), бути пов’язаним із дефіцитом певних мінералів чи вітамінів?
Підвищений апетит до певних продуктів, через які часто буває важко підтримувати належну масу тіла, може бути пов’язаний з дефіцитом поживних речовин. Хорошим прикладом є шоколад: ми частіше прагнемо його, коли ми маємо дефіцит магнію.
Які конкретні мінерали та вітаміни мають вирішальне значення щодо цього?
Для підтримки правильної маси тіла варто приділяти особливу увагу відповідному рівню вітамінів групи В, які регулюють обмін речовин та відіграють важливу роль у процесі спалювання вуглеводів. Важливий також рівень вітаміну D. Коли його рівень занадто низький, в нашому організмі збільшується кількість гормонів, що виробляються – паратгормону (ПТГ) і кальцитріолу – активної форми вітаміну D3. Це означає, що жирові клітини не спалюються, а зберігаються як жирової тканини. Ще один вітамін, який важливий для підтримки правильної маси тіла – це вітамін С. Він відіграє важливу роль у синтезі норадреналіну – речовини, що виділяється наднирниками і впливає на процес накопичення жиру. Для правильного функціонування обміну речовин варто подбати про рівень хрому, який відповідає за регулювання рівня цукру в крові, та кислот омега – 3, що впливають на секрецію ферментів, відповідальних за запуск процесу спалювання жиру в клітинах.
Яких мінералів та вітамінів нам найчастіше не вистачає і чому?
Мікроелемент, якого нам часто не вистачає – це магній. За це відповідальний наш спосіб життя, особливо вживання кави та алкоголю, а також всюдисущий стрес. Дефіцит магнію часто діагностується у жінок, які використовують гормональну контрацепцію. Не всі знають, що гормональні препарати знижують всмоктування магнію та сприяють втраті електролітів. Також ми часто страждаємо від дефіциту вітамінів групи В та фолієвої кислоти. Надто низький рівень вітаміну D також є звичайним явищем, що певною мірою є наслідком географічного положення України, а також того, що ми уникаємо перебування на сонці та використовуємо креми з високим вмістом УФ – фільтрів (рак шкіри). Оскільки в Україні ми їмо замало риби, це призвело до масового дефіциту кислот омега – 3. Це пов’язано з недостатньою кількістю риби в раціоні. За винятком невеликого синтезу кислот DHA та EPA із кислоти ALA, наш організм не здатний синтезувати велику кількість жирних кислот омега – 3.
Як найкраще їх отримати?
Кращий спосіб забезпечити всі необхідні поживні речовини – це правильно збалансована дієта. Найголовніше в ньому – свіжі овочі та фрукти, адже незважаючи ні на що, їх у раціоні має бути найбільше. Дуже важливі цільнозернові зернові продукти та корисні жири (олії, горіхи, насіння). Жирні кислоти омега – 3 також є важливим елементом збалансованої дієти. Найкращий спосіб їх отримати – збільшити споживання риби у своєму раціоні. Важливим елементом підтримки балансу є споживання потрібної кількості води. Вода потрібна в обмінних процесах, оскільки вона є середовищем реакції всіх змін, що відбуваються в організмі. Понад те, без нього було неможливо вивести кінцеві продукти обміну речовин. Саме завдяки ньому можна транспортувати поживні речовини до клітин організму.
Окрім підвищеного апетиту, чи може що-небудь ще вказувати на дефіцит цих інгредієнтів, наприклад, якісь характерні зміни у фігурі, збільшення скупчення жиру в деяких місцях? Які симптоми нашого зовнішнього вигляду та самопочуття дають нам зрозуміти, що нам не вистачає того чи іншого мінералу чи вітаміну?
Дефіцит вітамінів та мікроелементів – поширена сьогодні проблема, яка торкається багатьох з нас. Причиною цього є наші харчові звички, засвоєні будинки або придбані протягом життя. В Україні поширена одноманітність харчування, тобто відсутність різноманітності та неправильний склад страв. Це може призвести до дефіциту поживних речовин і вплинути на наше самопочуття, а також стан нашого тіла. Існує безліч сигналів, які можуть вказувати на дефіцит вітамінів і мікроелементів, серед них: це можуть бути: сухе, тьмяне волосся, слабке нігті, проблеми зі шкірою (наприклад, суха шкіра, прищі). Ознаки можуть також включати ослаблений імунітет та часті інфекції, а також відчуття втоми, відсутності енергії чи слабкості.
Трохи інша ситуація – ми не схильні до переїдання, дотримуємося дієти для схуднення, але при цьому не худнемо. Чи може причина і тут у нестачі мінералу чи вітаміну в їжі?
Якщо ми намагаємося правильно харчуватися, не переїдаємо та не бачимо очікуваних результатів, варто звернутися за консультацією до фахівця. Така ситуація може бути пов’язана з метаболічними порушеннями (наприклад, інсулінорезистентність досить поширена в Україні) або гормональними порушеннями (наприклад, захворюваннями щитовидної залози). Звичайно, це може бути пов’язане і з дефіцитом поживних речовин, але в такому випадку варто звернутися до фахівця, який призначить відповідні аналізи і за результатами вкаже відповідні рішення.
Чи можлива зворотна ситуація, коли схуднення заважає надлишок мінералів чи вітамінів?
Поки що у своїй практиці я не стикалася з надлишком вітамінів або мікроелементів, який призводив би до проблем зі зниженням ваги, але, напевно, може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. На мій погляд, найкращий спосіб заповнення вітамінів та мікроелементів – це правильне харчування, оскільки у нього є одна перевага – вітамінами з їжею важко передозуватися.
Чи є якісь інгредієнти особливо важливими для людей, які бажають схуднути, тому що, наприклад, вони прискорюють обмін речовин, сприяють спалюванню жиру, збільшують фізичну силу і дозволяють виконувати більш інтенсивні вправи?
Ми повинні пам’ятати, що правильне харчування є основою збереження здоров’я та краси. Вони не завжди повинні бути призначені для схуднення, а скоріше для підтримки здоров’я вашого тіла та розуму у добрій формі. Правильно підібрана дієта захищає нас від ризику багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя, і допомагає в лікуванні наявних. Відповідний рівень вітамінів та мікроелементів має вирішальне значення, і найкращий спосіб забезпечити їх – правильно збалансоване (бажано адаптоване до індивідуальних потреб) харчування.
Спеціалізований наркологічний центр “Позитив”
🔹 Лікування алкоголізму
🔹 Лікування наркоманії
🔹 Лікування игромании
🔹 Екстрене медичне транспортування
ncpositiv@gmail.com – для клієнтів